Une augmentation du poids corporel de 10 kg n'indique pas toujours une obésité. Cependant, cela a un impact négatif important sur l'état psychologique d'une femme, car cela « gâte » généralement sa silhouette.
D’autres changements dans le comportement alimentaire contribuent à une prise de poids continue et à des effets négatifs sur la santé. Pour avoir une meilleure silhouette et perdre 10 kg « supplémentaires », vous pouvez utiliser des recommandations diététiques particulières.
Perdre du poids de 10 kg - période optimale
Une perte de poids ciblée implique un certain stress sur le corps associé à une diminution de l'apport en nutriments et à des modifications du métabolisme (métabolisme).
Pour réduire l'impact négatif sur le corps humain, il est important de prêter attention à plusieurs caractéristiques liées à la période optimale :
- De nombreuses recommandations diététiques "promettent" une perte de poids rapide sur une courte période de 7 à 10 jours - en fait, une diminution aussi rapide du poids corporel n'est possible qu'avec un arrêt presque complet de l'apport de nutriments au corps humain, ce qui est lourd de troubles métaboliques graves et de conséquences ultérieures sur la bonne santé.
- Une forte diminution du poids corporel est possible chez les personnes obèses présentant un gonflement des tissus mous (tissus sous-cutanés) - cela se produit en raison de la perte de liquide des tissus enflés, ce qui n'a aucun avantage pour la santé globale. Oui, vous pouvez faire plusieurs séances de massage et réduire le nombre de calories, cela donnera immédiatement des résultats rapides, mais au détriment d'une réduction de l'enflure.
- La période optimale pour perdre du poids de 10 kg est considérée comme une période de tempsau moins 1 mois– sur une période de temps donnée, avec la bonne mise en œuvre des recommandations alimentaires dans un contexte d’activité physique accrue, l’organisme s’adapte progressivement aux nouvelles conditions métaboliques. Cela n’a aucun effet négatif sur le corps humain. La plupart des régimes pour perdre du poids progressivement provoquent un nettoyage progressif des composés toxiques, ainsi qu'une diminution des plaques d'athérosclérose (dépôts de cholestérol) dans les vaisseaux artériels, ce qui améliore considérablement le bien-être d'une personne.
Une perte de poids adéquate de 10 kg est possible sur une période d'au moins 1 mois, ce qui améliorera non seulement votre silhouette, mais aussi votre bien-être général.
Il est très important de perdre du poids sous la surveillance d'un médecin et de passer tous les tests nécessaires avant de modifier votre mode de vie.
Menu pour une semaine pour 1200 kcal
La valeur énergétique quotidienne des aliments est de 1 200 kcal (kilocalories) et nous permet d'atteindre un bilan énergétique négatif (nous dépensons plus de calories que nous n'en absorbons), pour lequel des régimes légers sont utilisés. Cela signifie que la quantité d'énergie entrante n'est pas suffisante pour le déroulement normal de tous les processus vitaux du corps, ce qui oblige le corps à utiliser les réserves de réserve.
Un bilan énergétique négatif entraîne une diminution progressive des réserves lipidiques (graisses) dans la graisse sous-cutanée et une perte de poids. Le menu minceur pour 1 semaine avec une teneur calorique de 1200 kcal est présenté dans le tableau :
| L'heure du repas | Plat | Poids, volume en g ou ml (teneur calorique en kcal). |
| Lundi | ||
| Petit dejeuner | Céleri-pomme frais | 160 (42) |
| Asperges bouillies, omelette aux blancs d'œufs | 160 (46) | |
| Salade de radis et oignons verts avec yaourt allégé | 100 (35) | |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Déjeuner | Pomme au four | 1 pièce (65) |
| Yaourt aux céréales ajoutées | 125 (93) | |
| Dîner | Soupe de poisson (poisson maigre) additionnée de légumes (pommes de terre, oignons, carottes) | 255 (109) |
| Boulettes de dinde cuites à la sauce tomate | 100 (182) | |
| Salade de concombres, tomates et herbes aromatiques | 130 (25) | |
| Compote de fruits secs | 200 (93) | |
| Goûter de l'après-midi | Concombre frais tranché | 110 (12) |
| Kéfir | 200 (82) | |
| Dîner | Poitrine de poulet bouillie | 100 (132) |
| Salade de céleri, ananas et noix avec yaourt allégé | 150 (202) | |
| Thé aux bleuets | 200 (17) | |
| Mardi | ||
| Petit dejeuner | Fromage cottage faible en gras | 150 (83) |
| Salade de carottes, potiron aux noix et yaourt | 130 (165) | |
| Jus de grenade | 200 (83) | |
| Déjeuner | kiwi | 2 pièces (72) |
| Thé vert au jasmin | 200 (17) | |
| Dîner | Soupe de chou aux champignons et crème sure faible en gras | 250 (68) |
| Morue mijotée aux oignons et carottes | 100 (67) | |
| Chou-fleur bouilli aux herbes aromatiques | 150 (34) | |
| Compote de groseilles | 200 (75) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yogurt faible en graisses | 125 (84) | |
| Dîner | Turquie Stroganoff | 100 (172) |
| Salade de poivrons, concombres et herbes aromatiques au yaourt allégé | 130 (43) | |
| Thé à la bergamote | 200 (19) | |
| Mercredi | ||
| Petit dejeuner | Casserole de blancs d'œufs aux herbes | 100 (63) |
| Laitue tranchée, concombre, légumes verts | 150 (21) | |
| Cacao au lait | 200 (63) | |
| Déjeuner | Banane | 1 pièce (123) |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Dîner | Soupe d'orge aux champignons | 250 (109) |
| Ragoût de boeuf aux oignons et olives | 100 (135) | |
| Compote de courgettes et légumes | 150 (38) | |
| Compote de raisins secs | 200 (97) | |
| Goûter de l'après-midi | Poire | 1 pièce (64) |
| Yogurt faible en graisses | 125 (86) | |
| Dîner | Langue de boeuf bouillie | 75 (173) |
| Brocoli et légumes bouillis | 150 (37) | |
| Thé vert au thym et au miel | 200 (48) | |
| Jeudi | ||
| Petit dejeuner | Omelette protéinée aux asperges | 150 (58) |
| Salade de tomates | 100 (23) | |
| Toasts complets | 30 (53) | |
| Café au lait | 200 (26) | |
| Déjeuner | Poire | 1 pièce (64) |
| Biokéfir | 200 (81) | |
| Dîner | Soupe de goulasch de poisson | 250 (104) |
| Escalope de poulet | 100 (132) | |
| Salade de choucroute aux oignons et huile végétale | 100 (69) | |
| Jus de citron | 200 (53) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yogurt faible en graisses | 125 (86) | |
| Dîner | Rouleaux de chou farcis de viande hachée, carottes et oignons | 200 (237) |
| Salade de poivrons aux herbes aromatiques | 100 (27) | |
| Thé à la camomille | 200 (17) | |
| Vendredi | ||
| Petit dejeuner | Hareng trempé légèrement salé | 55 (76) |
| Pommes de terre bouillies aux oignons verts et à l'aneth | 150 (148) | |
| Boisson à la chicorée additionnée de lait | 200 (34) | |
| Déjeuner | Pomme au four farcie à la ricotta | 1 pièce (108) |
| Cocktail de lait aux framboises | 200 (73) | |
| Dîner | Soupe aux choux à base de chou frais et d'herbes | 250 (64) |
| Ragoût de boeuf aux poivrons | 100 (118) | |
| Salade de céleri, concombre et oignon vert avec yaourt faible en gras | 130 (36) | |
| Compote d'abricots secs | 200 (68) | |
| Goûter de l'après-midi | Pamplemousse | 1 pièce (47) |
| Yogurt faible en graisses | 125 (86) | |
| Dîner | Casserole à base de filets de poisson | 200 (101) |
| Tranches de concombre et feuilles de laitue | 150 (19) | |
| Thé vert au jasmin | 200 (17) | |
| Samedi | ||
| Petit dejeuner | Omelette préparée avec de la ricotta et du fromage | 100 (155) |
| Salade de tomates et herbes aromatiques | 150 (38) | |
| Café au lait | 200 (23) | |
| Déjeuner | pomme | 1 pièce (67) |
| Kéfir aux framboises | 200 (82) | |
| Dîner | Soupe de brocoli aux herbes | 250 (67) |
| Poitrine de poulet bouillie | 100 (115) | |
| Compote de chou blanc aux carottes | 150 (53) | |
| Compote de groseilles | 200 (73) | |
| Goûter de l'après-midi | Ananas séché | 75 (189) |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Dîner | Casserole de morue et blanc d'oeuf | 100 (76) |
| Aneth, céleri, roquette au jus de citron. | 150 (45) | |
| Thé Rooibos | 200 (17) | |
| Dimanche | ||
| Petit dejeuner | Oeuf à la coque farci aux oignons verts et au hareng | 1 pièce (107) |
| Petits pois et herbes aromatiques | 100 (55) | |
| Tendre | 200 (17) | |
| Déjeuner | Banane | 1 pièce (127) |
| Thé vert au miel | 200 (47) | |
| Dîner | Soupe au poisson en conserve, pommes de terre et herbes | 250 (112) |
| Poitrine de poulet bouillie | 100 (114) | |
| Compote de courgettes et légumes | 150 (38) | |
| Compote de pommes | 200 (78) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yogurt faible en graisses | 125 (86) | |
| Dîner | Poitrine de dinde braisée aux carottes, poivrons et oignons | 100 (131) |
| Salade de tomates | 150 (37) | |
| Thé vert à la menthe et au miel | 200 (48) | |
Le régime hebdomadaire est approximatif ; permet de naviguer entre les plats principaux, leur quantité et leur teneur en calories. Lorsqu'on fait des recommandations pour perdre 10 kg, il est important de prendre en compte plusieurs caractéristiques :
- Presque tous les aliments à faible valeur énergétique sont autorisés. La préférence est donnée aux aliments végétaux, aux viandes maigres (lapin, poulet, dinde, bœuf) et aux produits laitiers (ryazhenka, kéfir, yaourt).
- Nous recommandons de cuire les aliments à la vapeur ou de les faire bouillir. Les ragoûts et les pâtisseries sont autorisés. Il n’est pas recommandé de manger des aliments frits. Qui contiennent plus de calories.
- Les viandes grasses frites et les glucides facilement digestibles, qui ont une valeur énergétique élevée, sont exclus.
- Pour une meilleure absorption des aliments et pour réduire la charge sur le système digestif, il est recommandé de manger plus souvent (au moins 5 fois par jour). Les portions doivent être gardées petites.
- Le dernier dîner est autorisé au plus tard 4 heures avant l'heure prévue du coucher.
- Le corps doit recevoir une quantité suffisante de liquide, ce qui réduit l'intensité de la faim entre les repas.
Le menu 7 jours est utilisé pour les personnes en bonne santé présentant une légère prise de poids. On pense qu'un apport calorique quotidien de 1 200 kcal vous aide à perdre du poids sans compromettre votre santé. S'il existe des processus pathologiques dans les organes et les structures du tractus gastro-intestinal, le médecin traitant peut corriger le régime. Pour une perte de poids individuelle plus rapide, vous pouvez réduire la valeur énergétique du régime à moins de 1 200 kcal.
Types de régimes
Il est possible de réduire la teneur en calories des aliments, ainsi qu'une restructuration rapide du métabolisme visant à « brûler » les graisses, en utilisant différents types de régimes. Chaque régime se caractérise par la prédominance de certains aliments dans l'alimentation :
- Régime d'avoine– le produit principal est la farine d'avoine, elle se caractérise par une faible valeur énergétique et a un effet bénéfique sur les organes du système digestif. Pour apporter suffisamment de vitamines à l'organisme, l'alimentation est complétée par des fruits et des légumes. Selon la quantité de nourriture consommée, le régime permet de perdre 10 kg en peu de temps (7 à 10 jours).
- Régime caillé– la ricotta contient des protéines complètes et des sels minéraux. Il a un effet bénéfique sur le foie, l'estomac et les intestins. Pour apporter à l'organisme des vitamines, l'alimentation est complétée par des fruits, des légumes et d'autres produits laitiers. Le régime permet d'obtenir une perte de poids allant jusqu'à 800 g par jour.
- Régime de concombre– les recommandations visent à réduire rapidement le poids d'une personne en limitant drastiquement la valeur énergétique des aliments entrants. Dans le même temps, grâce aux propriétés des concombres frais, il est possible de maintenir l'apport de vitamines et de minéraux en quantité suffisante. Habituellement, le régime concombre est destiné à une courte période (journée de jeûne "concombre", régime pendant 3 jours, pendant une semaine avec des fruits et des produits laitiers). Une perte de poids significative peut être obtenue grâce à un régime de dix jours.
- Régime kéfir– le principal produit alimentaire est le kéfir, qui contient des acides aminés essentiels, certains sels minéraux, ainsi que des bactéries représentant la microflore intestinale normale. Il est nécessaire d'ajouter à l'alimentation des fruits et légumes, nécessaires pour apporter à l'organisme des vitamines et des minéraux. Le régime permet de perdre du poids en quelques semaines.
- Régime de chou– le chou est une plante saine ; contient des vitamines, principalement du groupe B, des fibres et des sels minéraux. Un régime strict et efficace est prescrit, dans lequel seul le chou est consommé pendant 3 jours. Dans d’autres cas, il est recommandé d’ajouter de petites quantités d’autres aliments à l’alimentation pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires.
- Régime au sarrasin– la technique permet de perdre du poids efficacement et rapidement ; Le sarrasin contient une quantité importante de vitamines, de minéraux et de fibres végétales. Lorsque vous utilisez les recommandations diététiques pendant plus de 3 jours, assurez-vous d'ajouter d'autres aliments au régime. Cela est nécessaire pour éviter des effets négatifs sur la santé à l’avenir.
- Régime de pommes de terre– malgré la teneur élevée en amidon et la valeur énergétique des pommes de terre, avec leur teneur prédominante dans l'alimentation, il est possible de réduire considérablement le poids. Le produit contient de l'amidon, des fibres végétales, des vitamines B et C.
- Régime protéiné– les protéines constituent la principale matière synthétique ; ils font partie de toutes les structures cellulaires et de la substance intercellulaire. Les recommandations diététiques incluent la consommation d’aliments contenant majoritairement des protéines. Ceux-ci comprennent les produits laitiers fermentés, les œufs de poule, le poisson et les viandes maigres. Avec l'aide d'un régime, vous pouvez réduire votre poids corporel de 3 à 5 kg en une semaine. L'utilisation à long terme des recommandations nécessite l'inclusion de composants végétaux dans l'alimentation, qui doivent nécessairement contenir des vitamines et des fibres végétales.
- Régime de riz– dans la plupart des pays asiatiques, le riz est un aliment de base présent dans la plupart des plats nationaux. Il a les propriétés d'un sorbant, lie et élimine efficacement de l'intestin diverses toxines d'origine exogène (venant de l'extérieur) et endogène (formées dans les structures du système digestif). En cas d'utilisation à long terme, le régime alimentaire devrait inclure d'autres aliments, notamment des fruits et des légumes. À l'aide de recommandations, vous pouvez réduire votre poids de 3 à 5 kg dans un laps de temps relativement court.
- Régime betterave– un moyen de réduire le poids corporel de 5 kg en une semaine. Les betteraves sont un bon absorbant. Il contient également des vitamines et des minéraux. L'utilisation à long terme du régime nécessite l'inclusion de protéines et de vitamines dans l'alimentation.
- Régime pomme– les fruits frais ne contiennent pas de matières grasses, la quantité de glucides facilement digestibles est minime, donc la teneur en calories est très faible. Les pommes sont riches en vitamines hydrosolubles et en fibres végétales. Les pectines, qui font partie des fruits, aident à nettoyer les intestins. Suivre un régime strict peut réduire considérablement le poids en une semaine. Après quelques jours, en plus des pommes, il est nécessaire d'inclure d'autres produits alimentaires en petites quantités dans l'alimentation.
- Pas de régime glucidique– les glucides sont des composés organiques qui constituent le principal substrat énergétique. Ils participent à tous types d'échanges. La dégradation des graisses avec libération d'énergie ne peut se produire qu'en présence de glucides (« les graisses brûlent dans la flamme des glucides »). Le régime implique l'exclusion des sucreries et des aliments contenant de l'amidon de l'alimentation. Il est permis de consommer une petite quantité de fibres végétales dans les fruits et légumes. Les principaux produits alimentaires sont la viande, le lait, les œufs et le poisson. Grâce à un régime sans glucides, il est possible de perdre 10 kg ou plus en seulement 1 mois.
- Régime anglais– les recommandations seront mises en œuvre d’ici 21 jours et consistent à alterner la consommation d’aliments protéinés (viande maigre, poisson, œufs, lait) et de légumes. Une bonne alimentation permet d'éliminer 3 à 10 kg.
Les principales caractéristiques des régimes populaires pour une perte de poids rapide sont présentées dans le tableau ci-dessous :
| Régime | Période, jours | Combien de poids pouvez-vous perdre, kg |
| Gruau | 7 | 5-6 |
| fromage blanc | 7 | 2-5 |
| Concombre | 7 | 5 |
| Kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Chou | 3-7 | 3-4 |
| Sarrasin | 7-14 | 5-6 |
| Pomme de terre | 3-14 | 2-7 |
| Protéine | 7 | 3-5 |
| Riz | 7-12 | 3-7 |
| Betterave | 7 | 4-5 |
| pomme | 7 | 3-7 |
| Pas de glucides | 7 | 2-5 |
| Anglais | 21 | 7-10 |
Il existe également des régimes efficaces moins connus pour perdre du poids dans un laps de temps relativement court, notamment :
- Régime végétarien– comprend uniquement les fruits et légumes. Son utilisation n'est pas recommandée en raison du manque de protéines complètes contenant des acides aminés essentiels dans l'alimentation. Séparément, un régime à base de fruits se distingue par l'exclusion des légumes de l'alimentation.
- Régime de poisson– la base est du poisson maigre et des produits à base de poisson ; la perte de poids corporel se produit dans le même laps de temps qu’un régime protéiné.
- Régime d'orge perlé– comprend l'orge et de petites quantités d'autres produits alimentaires destinés à une utilisation à long terme.
- Régime tomate ou tomate– ne contient que des tomates, peut avoir un effet négatif sur les structures du système digestif et sur l'organisme dans son ensemble, après 10 jours une réduction du poids corporel de 5 kg est obtenue.
- Régime à l'aneth– la base est l'utilisation prédominante d'aneth et de concombres, ce qui permet de perdre du poids de 4 kg en 10 jours.
- Régime orange– la base de l'alimentation est constituée d'oranges, qui permettent, avec un apport suffisant en vitamines, de limiter considérablement l'apport calorique. Il n'existe pas de données fiables sur le moment de la perte de poids lors de l'utilisation des recommandations.
- Régime au yaourt– une bonne option qui permet de fournir au corps humain des protéines complètes. Une perte de poids de 5 kg se produit en 7 à 14 jours.
- Régime citrouille– la citrouille est un légume qui contient quelques vitamines, protéines, fibres végétales et une petite quantité de glucides. Le régime permet de perdre 5 kg de poids en 10 jours. Il est recommandé d'ajouter des légumes, des fruits et une petite quantité de viande à l'alimentation.
- Régime hydrique pour une perte de poids rapide– le « régime dur », c'est-à-dire le jeûne, lorsque le régime ne comprend que de l'eau. Il représente essentiellement le jeûne, son utilisation n’est donc pas recommandée. Il existe un risque de développer des changements irréversibles et des conséquences négatives sur la santé.
- Régime céto– une variante des recommandations diététiques dont l'essence est d'exclure les glucides de l'alimentation tout en augmentant simultanément la teneur en graisses et en protéines. Grâce à cela, il est possible d'obtenir la « combustion » de lipides endogènes avec formation de corps cétoniques. On pense que le régime alimentaire n’est pas nocif pour la santé. Cependant, les médecins ne recommandent souvent pas son utilisation, car il se produit un changement important dans le métabolisme. Avec l'aide du régime céto, il est possible de perdre du poids de 5 à 7 kg par semaine.
Pour perdre du poids en urgence, un régime express est utilisé, c'est-à-dire toute option impliquant la consommation d'un seul aliment approprié pendant une courte période (pas plus de 7 jours).
Abandonner le régime
L’abandon d’un régime implique un processus d’augmentation progressive de l’apport calorique et de la diversité alimentaire. Ceci est nécessaire pour éviter la prise de poids et les changements métaboliques dans des conditions de bilan énergétique nul ou positif. Pour ce faire, il faut limiter, voire exclure de l'alimentation les aliments frits, gras et l'alcool, et également augmenter l'activité physique (exercice le matin, promenades au grand air).
Comment enregistrer le résultat
Pour éviter des embauches répétées à l’avenir, il est important de suivre quelques recommandations simples :
- Limitez votre apport calorique en réduisant la quantité de glucides facilement digestibles.
- Augmentez l'activité physique (exercice le matin, promenades à l'extérieur pendant la journée).
- Repas fréquents au moins 5 fois par jour, mais en petites portions.
- Dîner 4 heures avant l'heure prévue du coucher.
Le respect permanent des recommandations vous permettra non seulement de maintenir votre poids à un niveau optimal constant, mais vous permettra également de préserver votre santé.
Exercices pour perdre du poids de 10 kg
Pour réussir à perdre 10 kg à la maison, il est recommandé de réaliser plusieurs exercices physiques qui vous aideront à « brûler » rapidement les réserves de graisses du tissu sous-cutané :
- Courir– faire une activité physique 10 à 15 minutes par jour permet de brûler une quantité importante de calories, tandis que le volume de tissu adipeux diminue uniformément dans tout le corps. Selon le poids d'une personne, 10 minutes de course (vitesse 10 km/h) « brûlent » de 100 à 150 kcal.
- je nage– l’activité physique sollicite tous les groupes musculaires, ce qui a un effet positif sur leur tonus et accélère la disparition des réserves graisseuses.
- Debout– il vaut mieux marcher au grand air pendant une demi-heure, cela a un effet positif et permet d'accélérer le processus de perte de poids. Durant 1 heure de marche, 200 à 300 kcal sont consommés.
- Exercices abdominaux– allongé sur le dos, relevez la tête et pliez les jambes. Le nombre de calories brûlées dépend du type d’exercice (intervalle ou circuit).
- Augmentation du tonus des cuisses et des fesses– des squats pas réalisés complètement (s'accroupir sur un tabouret imaginaire).
Conseils de nutritionnistes
Une perte de poids rapide a également un effet négatif. Ainsi, pour une perte de poids harmonieuse et bénéfique pour la santé, les nutritionnistes donnent quelques conseils utiles :
- Il est important de choisir l'alimentation optimale en fonction de plusieurs critères de base : assurer une perte de poids progressive sur une période de temps suffisamment longue (au moins 1 mois), ainsi qu'un apport suffisant de toutes les vitamines, minéraux et protéines complètes au corps humain. .
- Combinez la mise en œuvre de recommandations diététiques avec une activité physique accrue.
- Repas fréquents divisés en petites portions, qui permettent de réduire la charge fonctionnelle sur les organes du système digestif, ainsi que de minimiser l'intensité de la sensation de faim.
- Dîner 4 heures avant le coucher, au cours duquel l'énergie provenant des aliments est consommée et n'est pas stockée sous forme de graisse sous-cutanée.
Avant de commencer un régime, il est recommandé de consulter au préalable un nutritionniste. Il sélectionnera des mesures rationnelles de perte de poids pour les personnes présentant diverses pathologies concomitantes (maladies cardiovasculaires, endocriniennes, troubles métaboliques) dans chaque cas spécifique.